Das Mikrobiom ist mehr als nur eine Ansammlung von Bakterien – es ist ein hochaktives Ökosystem, das mit deinem Immunsystem, deinen Hormonen, deinem Blutkreislauf und sogar deinem Gehirn kommuniziert. Besonders die Mundhöhle und der Darm spielen dabei eine zentrale Rolle. Ein gesundes Mikrobiom sorgt nicht nur für starke Zähne und gesundes Zahnfleisch, sondern auch für eine effiziente Verdauung, ein gesundes Herz- Kreislaufsystem, ein stabiles Hormonsystem und sogar für dein mentales Gleichgewicht. Erfahre, wie eng Mund- und Darmflora zusammenhängen und was du tun kannst, um sie gezielt zu stärken – vor allem in der hormonellen Umbruchzeit der Perimenopause.
Warum das Mikrobiom so wichtig ist
In deinem Körper leben mehr Mikroben als Körperzellen. Genauer gesagt: etwa 39 Billionen Bakterien – die meisten davon im Darm, aber auch im Mundraum. Diese kleinen Mitbewohner regulieren nicht nur die Verdauung, sondern beeinflussen deine Hormone, dein Immunsystem, deine Knochengesundheit und sogar deine Stimmung.
Ein ausgewogenes Mikrobiom kann unter anderem:
Schädliche Keime verdrängen
Entzündungen reduzieren
Östrogene abbauen und recyceln (über das sogenannte Estrobolome)
Neurotransmitter wie Serotonin produzieren, die für Wohlbefinden und Schlaf entscheidend sind
Das Mikrobiom ist also kein Nebendarsteller – sondern spielt eine Hauptrolle für deine Gesundheit.
Die Verbindung zwischen Mund- und Darmflora
Die Mundhöhle ist die erste Station der Verdauung – und oft ein übersehener Faktor, wenn es um systemische Gesundheit geht. Dabei ist der Weg von der Zunge bis zum Darm direkter als man denkt.
Bakterielle Wanderung: Ungünstige Keime aus dem Mund können beim Schlucken in den Darm gelangen und dort das empfindliche Gleichgewicht der Darmflora stören.
Entzündungen: Eine entzündete Mundschleimhaut oder Zahnfleischentzündungen (z. B. Parodontitis) fördern systemische Entzündungsreaktionen, die sich auf den gesamten Körper auswirken.
PH-Wert: Ein zu niedriger Speichelfluss (z. B. durch hormonelle Veränderungen) verändert den pH-Wert im Mund – was wiederum sowohl die Zahn- als auch die Darmgesundheit beeinflusst.
Immunsystem: 70 % unseres Immunsystems sitzen im Darm. Doch der erste Kontakt mit Erregern findet im Mund statt – dort entscheidet sich oft, ob dein Körper effektiv reagieren kann.
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Folgen eines gestörten Mikrobioms
Ist das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht geraten – durch Stress, unausgewogene Ernährung, Antibiotika oder hormonelle Schwankungen – kann das vielfältige Folgen haben.
In der Mundhöhle
Zahnfleischentzündungen (Gingivitis, Parodontitis und Kieferknochenrückgang)
Karies trotz guter Zahnpflege
Mundgeruch
Mundtrockenheit
Im Darm
Blähungen, Reizdarm, Verstopfung
Leaky-Gut-Syndrom (durchlässige Darmwand)
Störungen in der Nährstoffaufnahme (z. B. Vitamin B12, Magnesium)
Entzündungsneigung
Systemisch
Stimmungsschwankungen, Brain Fog, depressive Verstimmungen
Gewichtszunahme trotz unverändertem Essverhalten
Schlafstörungen und Erschöpfung
Schwaches Immunsystem und Infektanfälligkeit
Hormonelles Ungleichgewicht durch gestörten Östrogenabbau
Mikrobiom und Perimenopause
Die hormonellen Umstellungen in der Perimenopause wirken sich direkt auf das Mikrobiom aus – und umgekehrt.
Weniger Östrogen = weniger bakterielle Vielfalt: Studien zeigen, dass sinkende Östrogenspiegel zu einer verringerten Diversität der Darmflora führen
Estrobolome gestört: Das Estrobolome – eine spezielle Gruppe von Darmbakterien – ist zuständig für den Abbau und die Wiederverwertung von Östrogen. Ist diese Funktion gestört, kann das zu hormonellem Ungleichgewicht führen.
Verdauung verlangsamt sich: Progesteron wirkt regulierend auf die Darmbewegung. Wenn es abnimmt, kann es zu Verstopfung, Völlegefühl oder Blähungen kommen.
Mundflora im Wandel: Durch weniger Speichelproduktion steigt das Risiko für Zahnfleischerkrankungen und Karies – beides verstärkt systemische Entzündungen.
Auch das Gehirn ist betroffen: Ein Ungleichgewicht im Darm kann die Produktion von Serotonin und GABA (Gamma-Aminobuttersäure), beides stimmungsaufhellende Neurotransmitter, stören – was depressive Verstimmungen begünstigt. Die ohnehin erhöhte Anfälligkeit für Stimmungsschwankungen, Schlafprobleme oder Angstzustände in der Perimenopause können durch das gestörte Mikrobiom verstärkt werden.
Wie du dein Mikrobiom natürlich stärken kannst
Die gute Nachricht: Dein Mikrobiom ist erstaunlich anpassungsfähig. Es reagiert schnell – manchmal schon innerhalb weniger Tage – auf das, was du isst, wie du lebst und wie du dich fühlst. Du kannst also aktiv Einfluss nehmen. Und das lohnt sich.
Ernährung anpassen
Dein Mikrobiom braucht Ballaststoffe, Vielfalt und lebendige Nahrung. Besonders gut tun ihm pflanzliche Lebensmittel wie Linsen, Haferkleie, Leinsamen und buntes Gemüse. Präbiotische Lebensmittel wie Chicorée, Zwiebeln, Spargel oder Bananen nähren die „guten“ Bakterien, während probiotische Quellen wie Joghurt mit lebenden Kulturen, Kefir, Kimchi oder rohes Sauerkraut frischen Nachschub liefern. Auch Bitterstoffe – etwa in Rucola oder Artischocke – sind echte Booster für die Verdauung und Leberfunktion.
Zucker und Weißmehl reduzieren
Zu viel Zucker – und auch einige künstliche Süßstoffe – fördern das Wachstum ungünstiger Keime im Darm und bringen die Balance ins Wanken. Weißmehlprodukte wirken ähnlich und nähren eher die „falschen“ Bakterien. Achte deshalb auf natürliche, vollwertige Lebensmittel – dein Darm wird es dir danken.
Darmfreundliche Nahrungsergänzung
Manchmal braucht dein Darm auch gezielte Unterstützung. Besonders in hormonell anspruchsvollen Phasen wie der Perimenopause kann es sinnvoll sein, mit Nahrungsergänzungen und Bakterienkulturen zu arbeiten.
Stress reduzieren
Chronischer Stress verändert nachweislich die Zusammensetzung deiner Darmflora. Atemtechniken, Yoga, kleine Meditationen oder einfach nur regelmäßiger, guter Schlaf - am besten mit geschlossenem Mund. All das stärkt die sogenannte Darm-Hirn-Achse. Schon zehn Minuten täglich können hier einen Unterschied machen.
Richtige Mundpflege
Eine gesunde Mundflora ist der erste Schritt für ein gesundes Mikrobiom. Milde, alkoholfreie Mundpflegeprodukte, tägliche Reinigung der Zähne, Zunge und Zahnzwischenräume sowie regelmäßige Zahnarztbesuche und professionelle Zahnreinigung helfen, Entzündungen zu vermeiden, die sich sonst auf den ganzen Körper auswirken können. Und nicht vergessen - genug trinken, um Wasser und die Speichelproduktion zu fördern und schädliche Bakterien auszuspülen.
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Fazit: Deine Gesundheit beginnt im Mund
Das Mikrobiom ist ein unterschätzter, aber entscheidender Faktor für deine Gesundheit – besonders in der Perimenopause. Mund- und Darmflora sind eng miteinander verbunden und beeinflussen dein Hormonsystem, deine Verdauung, deine Stimmung und sogar deinen Schlaf.
Frauen ab ungefähr 40, die hormonelle Veränderungen spüren, sollten dem Mikrobiom besondere Aufmerksamkeit schenken. Mit gezielter Ernährung, bewusster Pflege und einem achtsamen Lebensstil kannst du aktiv dazu beitragen, dein Gleichgewicht zurückzugewinnen – von innen heraus.
Denn: Dein Bauch weiß mehr, als du denkst.
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Fragen & Antworten
Was hat meine Hormonbalance mit meinem Darm zu tun?
Mehr als du denkst. Der Darm ist aktiv an der Verwertung und dem Abbau von Östrogenen beteiligt – über das sogenannte Estrobolome. Gerät das Mikrobiom aus dem Gleichgewicht, kann dies den Östrogenspiegel und damit deine hormonelle Balance stören. Besonders in der Perimenopause ist das ein sensibler Kreislauf.
Warum muss ich meine Zahngesundheit mitbedenken?
Die Mundhöhle ist der Eingang zum Mikrobiom. Entzündungen im Mund können den gesamten Körper belasten und das Gleichgewicht der guten zugunsten der schlechten Bakterien im Darm stören. Eine milde, regelmäßige und gründliche Mundpflege sowie eine regelmäßige professionelle Zahnreinigung ist in der Perimenopause wichtiger denn je – besonders bei trockener Mundschleimhaut oder Zahnfleischproblemen.
Wie erkenne ich, ob mein Darm-Mikrobiom aus dem Gleichgewicht ist?
Ein „gestörtes Mikrobiom“ zeigt sich nicht immer sofort, aber typische Anzeichen sind: häufige Verdauungsprobleme, ständige Müdigkeit, Hautunreinheiten, Infektanfälligkeit oder Stimmungsschwankungen. Auch Heißhunger auf Zucker oder eine plötzliche Gewichtszunahme können Hinweise sein. Höre auf dein Bauchgefühl – im wahrsten Sinne des Wortes.
Dr. Julia Ulbricht-Förschle
Als Anwältin und Mutter von zwei Kindern kenne ich das Jonglieren zwischen Job, Familie und MeTime. Mit Ende 40 fühle ich mich stärker und freier denn je – weil ich gelernt habe, mir selbst mehr Raum zu geben. Mit Daylista möchte ich Frauen ermutigen, ihre Vierziger und die Zeit danach mit Leichtigkeit, Power und dem Mut, neue Chancen zu ergreifen, zu genießen.
