Mikronährstoffe ab 40: So bleiben Frauen vital, klar und stark

Sie sind winzig, aber unverzichtbar: Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralien und Spurenelemente halten unseren Körper am Laufen. Sie regulieren Hormone, steuern den Zellstoffwechsel, stärken das Immunsystem und sind essenziell für Energie, mentale Klarheit und Knochengesundheit.

Gerade ab 40 – wenn sich der weibliche Körper hormonell und stoffwechselbedingt stark verändert – wird die gezielte Versorgung mit diesen Mikronährstoffen zur Basis für langfristige Vitalität und Wohlbefinden. Als Ärztin für Umweltzahnmedizin sehe ich täglich, wie sehr unsere allgemeine Gesundheit vom Mikronährstoffstatus abhängt. Fehlen bestimmte Nährstoffe, zeigen sich erste Hinweise oft im Mund: empfindliches und geschwollenes Zahnfleisch, Schleimhautveränderungen oder verstärkte Entzündungszeichen. Das liegt nicht zuletzt am sensiblen Zusammenspiel zwischen Nährstoffhaushalt und dem oralen Mikrobiom – also dem ausgewogenem Gleichgewicht der Mikroorganismen im Mund.

Was viele nicht wissen: Das Mundmikrobiom ist ein Frühwarnsystem für den ganzen Körper. Es steht in engem Austausch mit dem Darm, ist quasi die Eintrittspforte in unser Verdauungssystem und beeinflusst nicht nur die Zahn- und Schleimhautgesundheit, sondern auch Entzündungsprozesse, Hormonstoffwechsel und sogar die Aufnahme von Mikronährstoffen. Ein gestörtes Mikrobiom im Mund kann sich also weit über die Mundhöhle hinaus auswirken.

Neben den klassischen Nährstoffen wie Magnesium, Vitamin D oder B-Vitaminen rücken auch sekundäre Pflanzenstoffe wie z.B. Resveratrol in den Fokus. Sie schützen unsere Zellen vor oxidativem Stress, wirken entzündungshemmend und können sogar den Alterungsprozess verlangsamen.

Doch selbst die besten Mikronährstoffe helfen nur dann, wenn sie auch ankommen. Eine gesunde Darmflora ist dabei entscheidend – ebenso wie ein stabiles Mikrobiom im Mund. Präbiotische Ballaststoffe und gezielt eingesetzte Probiotika können die Mikrobiome positiv beeinflussen und die Nährstoffaufnahme verbessern. So entsteht ein starkes Fundament für Körper, Geist und Hormonbalance – von der Nahrungsaufnahme bis zur Zelle.

Mikronährstoffe sind für alle grundlegenden Prozesse in unserem Körper unerlässlich. Ohne sie würden viele lebenswichtige Funktionen nicht optimal ablaufen. Sie unterstützen verschiedene Körpersysteme und Funktionen:

Der komplexe Prozess der Energiegewinnung in unseren Zellen benötigt eine Vielzahl von Mikronährstoffen als Cofaktoren. Sie steuern biochemische Reaktionen und ermöglichen die Umwandlung von Nahrung in Energie. Beispielsweise spielt Coenzym Q10 hier eine zentrale Rolle bei der zellulären Energieproduktion in den Mitochondrien. Ohne ausreichende Versorgung mit Nährstoffen sinkt unsere Leistungsfähigkeit deutlich.

Hormone sind unsere biochemischen Botenstoffe, die Organ- und Zellfunktionen regulieren. Mikronährstoffe sind sowohl an der Hormonproduktion als auch an der Rezeptorfunktion beteiligt. Sie ermöglichen die Hormonbildung, unterstützen die Schilddrüsenfunktion und helfen bei der Regulierung der Hormonaktivität. Besonders sekundäre Pflanzenstoffe aus Kreuzblütlern wie Brokkoli und sonstigen Kohlarten können das Hormonsystem positiv beeinflussen.

Unser Nervensystem und Gehirn sind besonders auf Mikronährstoffe angewiesen. Sie unterstützen die Signalübertragung zwischen Nervenzellen, fördern die Produktion von Neurotransmittern und helfen, oxidative Schäden im Gehirn zu verhindern. Eine optimale Versorgung ist entscheidend für mentale Klarheit, Konzentration und emotionale Balance.

Mikronährstoffe bilden die Grundlage für ein funktionierendes Immunsystem. Sie aktivieren Immunzellen, stärken Barrieren wie Haut und Schleimhäute und neutralisieren freie Radikale. Als Antioxidantien wie Resveratrol, Vitamin E und C schützen sie unsere Zellen vor oxidativem Stress und vorzeitiger Alterung. Resveratrol aus Weintrauben und rotem Wein gilt als besonders potenter Zellschützer mit anti-aging Eigenschaften.

Für ein gesundes Herz-Kreislauf-System sind Mikronährstoffe unerlässlich. Sie unterstützen die Herzfunktion, die Elastizität der Blutgefäße und einen gesunden Blutdruck. Bestimmte Nährstoffe helfen zudem, die Homocystein-Werte zu regulieren und oxidative Prozesse zu kontrollieren.

Der Aufbau und Erhalt gesunder Knochen, Muskeln und Zähne ist ohne Mikronährstoffe nicht möglich. Sie fördern die Mineralisierung der Knochen und des Zahnschmelzes, unterstützen den Calziumtransport und sind essentiell für die Muskelfunktion und -regeneration. Die Zahn- und Mundgesundheit ist dabei ein oft übersehener, aber wichtiger Aspekt der Gesamtgesundheit, der besonders während hormoneller Veränderungen Aufmerksamkeit verdient.

Die äußeren Zeichen unserer Gesundheit – Haut, Haare und Nägel – spiegeln unsere Mikronährstoffversorgung wider. Bestimmte Nährstoffe unterstützen die Kollagenbildung, schützen vor UV-Schäden und fördern gesundes Zellwachstum.

Aus umweltzahnmedizinischer Sicht ist mir wichtig hervorzuheben, dass Mikronährstoffe natürlich auch die Mundgesundheit der Munschleimhaut, die Qualität des Zahnschmelzes und die Stabilität des Kieferknochens beeinflussen.

Ab ungefähr dem 40. Lebensjahr setzt die Perimenopause ein – eine Phase, in der sich der weibliche Hormonhaushalt verändert. Diese hormonellen Schwankungen beeinflussen fast alle Organsysteme und erhöhen den Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen. Lasst uns genauer betrachten, welche Veränderungen auftreten und wie gezielte Mikronährstoffe unterstützen können:

Um 40 herum verändert sich der Stoffwechsel grundlegend. Der Energieverbrauch sinkt, während gleichzeitig die Fähigkeit zur effizienten Glukoseverwertung abnimmt.

Veränderungen:

• Verlangsamter Grundumsatz und erhöhte Tendenz zur Gewichtszunahme

• Insulin- und Glukosetoleranz verschlechtern sich

• Erhöhtes Risiko für Heißhungerattacken und Blutzuckerschwankungen

Unterstützende Mikronährstoffe:

• Chrom – Sorgt wie ein Dirigent dafür, dass der Blutzuckerspiegel im Takt bleibt und beugt so Heißhungerattacken vor. Ein wahrer Verbündeter, wenn der Stoffwechsel beginnt, seine eigenen Wege zu gehen.

• B-Vitamine & Biotin – Verwandeln Nahrung in lebendige Energie und sind unverzichtbare Helfer, wenn der Körper müde wird. Sie sind wie kleine Kraftwerke, die in jeder Zelle für neuen Schwung sorgen.

• Zink – Bringt den träge gewordenen Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel wieder in Schwung. Ein echter Multitasker, der gleichzeitig verschiedene Stoffwechselprozesse harmonisiert.

• Magnesium, Mangan, Calcium, Eisen – Arbeiten Hand in Hand, um die Energieproduktion auf Hochtouren zu halten. Sie sorgen für Vitalität in jeder Zelle.

• Coenzym Q10 – Füllt die mit dem Alter abnehmenden Energiereserven wieder auf und ist so ein kraftvoller Beschützer der Mitochondrien – unserer zelleigenen Kraftwerke.

Die sinkende Östrogenproduktion löst eine Kaskade hormoneller Veränderungen aus, die das Wohlbefinden und die emotionale Stabilität beeinflussen können.

Veränderungen:

• Schwankende Hormonwerte führen zu Stimmungsschwankungen

• Veränderte Serotonin- und Dopaminspiegel beeinflussen das emotionale Gleichgewicht

• Schilddrüsenfunktion kann beeinträchtigt werden

Unterstützende Mikronährstoffe:

• Vitamin B6 – Bringt Ordnung ins hormonelle Chaos und hilft dem Körper, seinen neuen Rhythmus zu finden.

• Pantothensäure (B5) – Erleichtert die Produktion von Steroidhormonen und unterstützt die hormonelle Umstellung.

• Selen – Hält die Schilddrüse auf Trab, besonders wenn sie durch hormonelle Veränderungen ins Straucheln gerät..

• Zink – Sorgt für ausgewogene Testosteronspiegel, die auch für Frauen essenziell sind – für Libido, Muskelmasse und Vitalität. Ein oft unterschätzter Baustein für das hormonelle Wohlbefinden.

• Magnesium – Beruhigt ein überreiztes Nervensystem und schafft innere Ruhe, wenn Hormonschwankungen die Nerven blank liegen lässt.

• Omega-3-Fettsäuren – Stärken die Nervenverbindungen im Gehirn und helfen, emotionale Höhen und Tiefen auszugleichen.

• Kreuzblütlergemüse – Bringt mit seinen Glucosinolaten und Indol-3-Carbinol den Östrogenstoffwechsel wieder ins Lot. Diese pflanzlichen Verbündeten helfen dem Körper, das richtige Gleichgewicht zu finden.

In der Perimenopause reagiert der Körper oft empfindlicher auf Stress, während gleichzeitig die Schlafqualität durch hormonelle Veränderungen beeinträchtigt wird.

Veränderungen:

• Erhöhte Cortisol-Ausschüttung bei Stress

• Nächtliche Hitzewallungen und Schweißausbrüche stören den Schlaf

• Das Nervensystem wird anfälliger für Überreizung

Unterstützende Mikronährstoffe:

• Rhodiola Rosea – Die Stress-Schutzschildpflanze reguliert den Cortisol-Spiegel und stärkt die körpereigene Widerstandskraft gegen Stress. Wie ein natürlicher Puffer zwischen dir und den Belastungen des Alltags.

• Magnesium – Lockert verspannte Muskeln und beruhigt ein überreiztes Nervensystem. Eine gut Unterstützung für erholsamen Schlaf.

• B-Vitamine – Stärken das Nervensystem und helfen, belastende Eindrücke besser zu verarbeiten.

• Calcium – Sorgt für reibungslose Kommunikation zwischen den Nervenzellen und fördert die Fähigkeit zur Entspannung.

• Folsäure, Eisen, Vitamin C – Bekämpfen von drei Seiten tief sitzende Erschöpfung, die Stress und Schlafmangel mit sich bringen.

Viele Frauen bemerken während der Perimenopause Veränderungen ihrer kognitiven Fähigkeiten, oft als "Brain Fog" beschrieben.

Veränderungen:

• Konzentrationsschwierigkeiten und Vergesslichkeit

• Reduzierte geistige Flexibilität und Reaktionsfähigkeit

• Schwierigkeiten, sich zu fokussieren oder bei komplexen Aufgaben am Ball zu bleiben

Unterstützende Mikronährstoffe:

• Concental® – Der Gehirndurchblutungs-Förderer verbessert die Sauerstoffversorgung im Gehirn und klärt den mentalen Nebel.

• Zink und Eisen – Schärfen die kognitiven Fähigkeiten und verbessern die Denkleistung.

• Pantothensäure (B5) – Fördert klares Denken und geistige Ausdauer, besonders in anspruchsvollen Situationen.

• B-Vitamine, Magnesium, Folsäure – Nähren die Nervenzellen und unterstützen eine positive Grundstimmung.

• Vitamin B12 – Bekämpft Müdigkeit und verbessert die Konzentrationsfähigkeit.

• Omega-3-Fettsäuren – Stärken die Verbindungen zwischen den Nervenzellen und fördern die kognitive Flexibilität.

Mit sinkendem Östrogenspiegel verliert das Herz-Kreislauf-System seinen natürlichen Schutz, was das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht. Durch den Hormonmangel verlieren die Gefäße an Elastizität, der Gefäßwiderstand nimmt zu – der Blutdruck steigt.

Veränderungen:

• Erhöhtes Risiko für ungünstige Cholesterinwerte - das „gute“ HDL sinkt, während das „schlechte“ LDL-Cholesterin ansteigt. Dies fördert die Ablagerung von Fetten in den Gefäßwänden (Plaques)

• dadurch steigendes Risiko für Bluthochdruck und

• Erhöhter oxidativer Stress in den Blutgefäßen

Unterstützende Mikronährstoffe:

• Thiamin (B1) – Unterstützt die Kraftentfaltung des Herzmuskels und sorgt für einen kräftigen, rhythmischen Herzschlag.

• Folsäure, Vitamin B6, B12 – Halten den gefäßschädigenden Stoff Homocystein in Schach und schützen so die Arterien vor vorzeitiger Alterung.

• Magnesium – Unterstützt die reibungslose Muskelfunktion des Herzens und hilft, einen gesunden Blutdruck zu bewahren.

• Vitamin C – Fördert die Kollagenbildung, die für elastische und widerstandsfähige Blutgefäße sorgt.

• Vitamin E, Selen, Zink – Bewahren die Zellen vor oxidativem Stress und schützen die Gefäßwände vor Schäden.

• Resveratrol – Verbessert die Elastizität der Arterien und unterstützt eine gesunde Durchblutung.

• Coenzym Q10 – Versorgt die energiehungrigen Herzzellen mit Kraftstoff und schützt sie gleichzeitig vor Schäden.

Mit dem Absinken des Östrogenspiegels beschleunigt sich der Abbau von Knochensubstanz. Auch die Muskelkraft nimmt ab, und die Zahngesundheit kann durch ähnliche Veränderungsprozesse beeinträchtigt werden. Knochen, Muskeln und Zähne verlieren zunehmend an Stabilität und Belastbarkeit.

Veränderungen:

• Beschleunigter Verlust der Knochendichte mit erhöhtem Osteoporoserisiko

• Abnehmende Muskelmasse und -kraft

• Erhöhtes Risiko für Gelenkbeschwerden

• Verminderte Mineralstoffeinlagerung im Zahnschmelz mit Absinken der Widerstandsfähigkeit der Zähne, was die Anfälligkeit für Karies und Zahnverlust erhöht

Unterstützende Mikronährstoffe:

• Calcium, Vitamin D, K2 – Arbeiten in Synergie für starke Knochen und gesunde Zähne. Während Calcium das Baumaterial liefert, sorgt Vitamin D für dessen Aufnahme und Vitamin K2 dirigiert es gezielt in die Knochen und Zähne.

• Magnesium – Sorgt für die optimale Funktion der Muskeln und deren Regeneration, während es gleichzeitig die Zahnmineralisierung unterstützt.

• Mangan, Zink – Unterstützen den Aufbau der Knochengrundsubstanz und stärken so das Skelett und den Kieferknochen von innen heraus.

• Vitamin C – Fördert die Bildung von Kollagen, das für die Elastizität von Knorpel, die Struktur der Knochen und die Gesundheit des Zahnfleisches unerlässlich ist.

• Vitamin A – Unterstützt die Integrität der Mundschleimhaut und die Gesundheit des Zahnfleisches.

Der sinkende Östrogenspiegel wirkt sich auch auf Haut, Haare und Nägel aus – Bereiche, die stark von hormonellen Veränderungen beeinflusst werden.

Veränderungen:

• Abnehmende Hautfeuchtigkeit und -elastizität

• Dünnere Haare und verändertes Haarwachstum

• Brüchigere Nägel

Unterstützende Mikronährstoffe:

• Biotin – Stärkt brüchige Nägel und verleiht dem Haar neuen Glanz und Fülle.

• Zink und Selen – Fördern das gesunde Wachstum von Haaren und Nägeln und verbessern deren Struktur.

• Niacin, Vitamin A – Unterstützen die natürliche Regeneration der Haut und sorgen für einen frischeren Teint.

• Vitamin C – Kurbelt die Kollagenproduktion an und verleiht der Haut neue Spannkraft und Elastizität.

• Kupfer – Sorgt für gleichmäßige Haut- und Haarfarbe und unterstützt die Bildung gesunden Bindegewebes.

• Resveratrol – Bekämpft freie Radikale und schützt die Hautzellen vor vorzeitiger Alterung.

• Silizium – Strafft erschlafftes Gewebe und verbessert die Festigkeit von Haut, Haaren und Nägeln.

• Omega-3-Fettsäuren  – Unterstützen die Hautfeuchtigkeit, beruhigen entzündliche Hautzustände und fördern gesunde Haarfollikel.

Der oxidative Stress nimmt mit dem Alter zu und kann Zellstrukturen schädigen, was den Alterungsprozess beschleunigt.

Veränderungen:

• Erhöhter oxidativer Stress durch hormonelle Umstellungen

• Verminderte körpereigene Antioxidantienproduktion

• Beschleunigte Telomerverkürzung

Unterstützende Mikronährstoffe:

• Resveratrol – Aktiviert die Langlebigkeitsgene und schützt die Zellen vor vorzeitiger Alterung.

• Coenzym Q10 – Schützt die empfindlichen Zellmembranen vor oxidativen Angriffen und erhält ihre Funktionsfähigkeit.

• Vitamin C, E, Selen, Zink – Neutralisieren gemeinsam freie Radikale und verhindern Zellschäden.

• Polyphenole – Die pflanzlichen Zellschützer wirken entzündungshemmend und stärken die körpereigenen Abwehrmechanismen gegen oxidativen Stress.

• Omega-3-Fettsäuren  – Stabilisieren Zellmembranen, wirken antioxidativ und hemmen stille Entzündungen.

Der Darm ist das Zentrum der Nährstoffaufnahme und ein Schlüsselbereich für unsere Gesundheit. Ein geschwächtes Mikrobiom kann dazu führen, dass der Körper Mikronährstoffe nicht mehr optimal verwertet – selbst wenn wir uns gesund ernähren oder Supplemente einnehmen.

Ein gesundes Darmmilieu:

• Verbessert die Aufnahme und Verwertung von Mikronährstoffen aus der Nahrung und Supplementen

• Unterstützt die körpereigene Produktion wichtiger Vitamine und Cofaktoren

• Stärkt die Darmbarriere und verhindert Entzündungsprozesse, die wiederum Nährstoffe verbrauchen

• Reguliert das Immunsystem und unterstützt die Entgiftungsfunktion

Es liegt eine gewisse Ironie darin: Wir können noch so hochwertige Mikronährstoffe zuführen – ohne ein gesundes Darmmikrobiom werden viele davon nicht optimal verwertet. Der Darm entscheidet letztlich darüber, welche Nährstoffe tatsächlich im Körper ankommen und ihre Wirkung entfalten können.

Aus umweltzahnmedizinischer Perspektive wissen wir heute, dass die Gesundheit des oralen Mikrobioms und des Darmmikrobioms eng miteinander verknüpft ist. Was im Mund beginnt, setzt sich im Verdauungstrakt fort: Über den Speichel und beim Schlucken gelangen Mikroorganismen kontinuierlich vom Mund in den Darm – sie kolonisieren, beeinflussen und formen dort die mikrobielle Zusammensetzung. Umgekehrt kann eine Dysbiose im Darm (z. B. durch Antibiotika, Stress oder Ernährung) das Immunsystem so verändern, dass sich auch im Mund eine ungünstige Keimflora entwickelt.

Diese "Mund-Darm-Achse" wirkt also in beide Richtungen. Störungen im Mundmikrobiom – etwa durch chronische Zahnfleischentzündungen, unausgeglichene Mundflora oder säurebildende Ernährung – können systemische Entzündungen fördern und die Darmbarriere schwächen. Umgekehrt kann ein geschwächtes Darmmikrobiom die Immunabwehr in der Mundhöhle beeinträchtigen – was sich in Aphthen, Schleimhautreizungen oder parodontalen Problemen äußert.

Es lohnt sich also ein ganzheitlicher Blick auf beide Mikrobiome – als dynamisches, kommunizierendes Netzwerk. Nur wenn beide im Gleichgewicht sind, kann die Nährstoffaufnahme optimal funktionieren – und die schützenden, regulierenden Effekte der Mikronährstoffe kommen voll zur Geltung.