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Ja, das ist tatsächlich so. Studien zeigen, dass Frauen durchschnittlich 20 bis 30 Minuten mehr Schlaf benötigen als Männer. Der Grund? Das weibliche Gehirn arbeitet intensiver, oft sogar doppelt so viel, wenn es um Multitasking geht. Mehr Aktivität bedeutet auch mehr Bedarf an Erholung – und genau die holen sich Frauen beim Schlafen.
Warum brauchen Frauen mehr Schlaf als Männer?
Es gibt mehrere Gründe, warum Frauen im Vergleich zu Männern längere und qualitativ bessere Schlafphasen benötigen:
Höhere Gehirnaktivität: Frauen nutzen während des Tages mehr Gehirnareale gleichzeitig. Das kostet Energie und erfordert längere Regeneration.
Hormonelle Herausforderungen: Zyklische Schwankungen von Östrogen und Progesteron fordern den Körper und beeinflussen die Schlafqualität.
Schlafsensibilität: Frauen haben eine empfindlichere Schlafarchitektur – sie wachen leichter auf und sind anfälliger für Schlafstörungen.
Diese Faktoren bedeuten, dass Frauen nicht nur mehr, sondern auch erholsamen Schlaf brauchen, um kognitiv und körperlich leistungsfähig zu bleiben.
Perimenopause: Eine Phase des schlechten Schlafs
In der Perimenopause kann es zu Schlafproblemen oder zu deren Verstärkung kommen. Dies hat verschiedene Gründe, die ihren Ursprung in der hormonellen Umstellung haben.
Hormonelle Veränderungen: Der Rückgang von Östrogen und Progesteron stört die Schlafregulation und macht das Einschlafen schwerer.
Hitzewallungen und Nachtschweiß: Diese Symptome durch Östrogenmangel können den Schlaf unterbrechen.
Niedriges Progesteron: Progesteron wirkt beruhigend auf das Nervensystem. Wenn es sinkt, werden Frauen anfälliger für Schlaflosigkeit.
Stresshormone: In der Perimenopause steigen oft Stresshormone wie Cortisol an, die das nächtliche Abschalten erschweren.
Das Ergebnis? Häufig schlafen Frauen schlecht ein, wachen nachts auf und fühlen sich morgens weniger erholt.
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Wie viel Schlaf brauchen Frauen wirklich?
Die optimale Schlafdauer liegt zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht, wobei Frauen in der Perimenopause oft sogar bis zu 9,5 Stunden benötigen können. Wichtig ist jedoch nicht nur die Länge des Schlafs, sondern vor allem seine Qualität!
Tipps für besseren Schlaf während der Perimenopause
Falls du deinen Schlaf verbessern möchtest, findest du hier ein paar Anregungen:
Verzicht auf Displays vor dem Schlafengehen:
Mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen solltest du elektronische Geräte wie Handy, Tablet oder Laptop meiden. Das blaue Licht hemmt die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, das dir hilft, müde zu werden. Stattdessen kannst du ein Buch lesen oder Entspannungsübungen machen.
Regelmäßige Schlafenszeiten etablieren:
Ein fester Schlafrhythmus – auch am Wochenende – hilft deinem Körper, sich besser auf die Schlafphasen einzustellen. Gehe idealerweise immer zur gleichen Zeit ins Bett und stehe zur gleichen Zeit auf, um deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen.
Unterstützung durch Melatonin und Progesteron:
Melatonin als Schlafhilfe: In der Perimenopause kann die natürliche Melatoninproduktion gestört sein. Eine geringe Dosierung von Melatonin (0,5–3 mg) eine Stunde vor dem Schlafengehen kann helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren. Sprich mit deinem Arzt über die richtige Dosierung.
Progesteron-Substitution: Progesteron wirkt beruhigend und schlaffördernd. Wenn Schlafprobleme länger anhalten, kann eine Substitution mit bioidentischem Progesteron (z. B. als Creme oder Tablette) helfen. Das solltest du jedoch immer mit deinem Arzt besprechen, um die richtige Behandlung zu finden.
Fazit: Schlafstörungen in den Wechseljahren aktiv angehen
Schlafstörungen in den Wechseljahren sind kein Grund zur Resignation. Mit einem besseren Verständnis der hormonellen Veränderungen und gezielten Strategien kannst du deinen Schlaf verbessern und die nächtliche Ruhe finden, die dein Körper verdient.
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Fragen & Antworten zum Thema Schlaf
Warum schlafen Männer trotz gleicher Schlafdauer besser?
Männer haben stabilere Hormone und eine weniger empfindliche Schlafarchitektur. Frauen wachen häufiger auf, vor allem durch hormonelle Einflüsse.
Ist Melatonin sicher?
Ja, in niedrigen Dosierungen (0,5–3 mg) gilt Melatonin als sicher. Es hilft, den natürlichen Schlafrhythmus zu unterstützen, ohne abhängig zu machen. Besprich die genaue Dosierung am besten mit deinem Arzt.
Welche natürlichen Methoden können Hitzewallungen und Nachtschweiß reduzieren?
Regelmäßige Bewegung am Tag (aber nicht direkt vor dem Schlafengehen), schichtweise Kleidung und atmungsaktive Bettwäsche können helfen. Auch das Vermeiden von Auslösern wie Alkohol, Koffein und scharfen Speisen am Abend kann Hitzewallungen reduzieren. Entspannungstechniken wie tiefe Atmung oder Meditation vor dem Schlafengehen unterstützen ebenfalls einen ruhigeren Schlaf.
Welche Rolle spielt Progesteron für den Schlaf in der Perimenopause? Progesteron wirkt wie ein natürliches
Beruhigungsmittel für das zentrale Nervensystem. Sinkt der Progesteronspiegel in der Perimenopause, kann das zu Einschlafproblemen und unruhigem Schlaf führen. Eine bioidentische Progesterontherapie kann helfen, sollte aber individuell mit einer Ärztin oder einem Arzt abgestimmt werden.
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Dr. Julia Ulbricht-Förschle
Als Anwältin und Mutter von zwei Kindern kenne ich das Jonglieren zwischen Job, Familie und MeTime. Mit Ende 40 fühle ich mich stärker und freier denn je – weil ich gelernt habe, mir selbst mehr Raum zu geben. Mit Daylista möchte ich Frauen ermutigen, ihre Vierziger und die Zeit danach mit Leichtigkeit, Power und dem Mut, neue Chancen zu ergreifen, zu genießen.
