Von Hormonen und Hüftgold: Dein Stoffwechsel-Reset in den Wechseljahren

Hormonelle Veränderungen in der Perimenopause betreffen nicht nur die Fortpflanzung. Sie beeinflussen den gesamten Stoffwechsel. Gewichtszunahme, Energielosigkeit oder Verdauungsprobleme sind häufige Begleiter. Mit einem tieferen Verständnis für diese körperlichen Veränderungen und gezielten Maßnahmen kannst du die Kontrolle zurückgewinnen und diese Lebensphase als Beginn eines ganz neuen Körpergefühls nutzen.

Die Wechseljahre bringen tiefgreifende Veränderungen im Hormonhaushalt mit sich, die nahezu alle Aspekte deines Stoffwechsels beeinflussen. Besonders die Hormone Östrogen und Progesteron spielen dabei eine zentrale Rolle. Beide arbeiten in einem fein abgestimmten Zusammenspiel, um deinen Grundumsatz, die Fettverteilung und die Verdauung zu regulieren. Sobald ihre Spiegel sinken, gerät vieles aus der Balance.

Östrogen ist ein vielseitiges Hormon, das direkt auf deinen Stoffwechsel wirkt:

• Es schützt und erhält die Muskelmasse, die für den Grundumsatz entscheidend ist.

• Es fördert die Fettverbrennung, indem es Fettdepots zur Energiegewinnung mobilisiert.

• Es steuert die Fettverteilung: Vor den Wechseljahren bevorzugt der Körper eine "Birnenform" (Fett an Hüften und Oberschenkeln). Mit sinkendem Östrogen wird Fett eher im Bauchbereich gespeichert.

• Es unterstützt die Darmflora, die für eine gesunde Verdauung essentiell ist.

Mit dem Rückgang von Östrogen in der Perimenopause und Menopause treten folgende Veränderungen im Stoffwechsel auf:

• Weniger Muskelmasse: Dein Grundumsatz sinkt, und dein Körper verbrennt im Ruhezustand weniger Kalorien.

• Ungünstige Fettverteilung: Mehr viszerales Fett (um die inneren Organe) wird gespeichert. Dies erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.

• Störung des Mikrobioms: Ein unausgewogenes Mikrobiom kann zu Verdauungsproblemen wie Blähungen oder Verstopfung führen.

Progesteron ist der perfekte Ergänzungspartner von Östrogen. Es unterstützt den Stoffwechsel vor allem durch:

• Regulation des Flüssigkeitshaushalts: Progesteron wirkt entwässernd. Sein Rückgang kann zu Wassereinlagerungen führen, die ein aufgeblähtes Gefühl verursachen.

• Förderung der Darmbewegung (Peristaltik): Während sein Rückgang theoretisch eine erhöhte Peristaltik verursachen könnte, führt in der Praxis das Zusammenspiel mit anderen Faktoren, wie dem Östrogenmangel, oft zu einer trägen Verdauung.

• Ausgleich bei der Fettverteilung: Progesteron wirkt dem Östrogen-getriebenen Fettaufbau entgegen. Sein Verlust verstärkt die Umverteilung hin zu Bauchfett.

Wenn beide Hormone sinken, verstärken sich die negativen Effekte auf den Stoffwechsel gegenseitig:

• Der Grundumsatz sinkt, weil Muskelmasse verloren geht und die Fettverbrennung ineffizienter wird.

• Es kommt zu einer zentralen Fettverlagerung, die das Gesundheitsrisiko erhöht.

• Verdauungsprobleme wie Verstopfung oder Blähungen nehmen zu.

Mit der hormonellen Umstellung in den Wechseljahren verändert sich die Fettverteilung im Körper. Östrogen sorgt vor Beginn der Wechseljahre dafür, dass Fett bevorzugt an Hüften und Oberschenkeln gespeichert wird - die sogenannte gynoide Fettverteilung, oft auch "Birnenform" genannt. Der Rückgang des Östrogens führt zu einer zentraleren Fettverlagerung. Das Fett sammelt sich nun verstärkt im Bauchraum an – man spricht von der androiden Fettverteilung oder "Apfelform". Besonders betroffen ist das sogenannte viszerale Fett , das sich tief um die Organe wie Leber, Bauchspeicheldrüse und Darm ansiedelt. Ein gut funktionierender Stoffwechsel kann entgegenwirken.

Viszerales Fett unterscheidet sich grundlegend von subkutanem Fett, das direkt unter der Haut liegt (z. B. an den Oberschenkeln oder Armen). Es ist nicht nur ein Energiespeicher, sondern ein hochaktives Gewebe, das zahlreiche entzündungsfördernde und hormonaktive Substanzen produziert:

• Entzündungsfördernde Substanzen: Viszerales Fett schüttet Zytokine wie TNF-α und Interleukin-6 aus. Diese fördern chronische Entzündungen im Körper, die mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und nicht-alkoholische Fettleber assoziiert sind.

• Beeinträchtigung des Hormonstoffwechsels: Viszerales Fett stört die Insulinsensitivität und verstärkt die Insulinresistenz. Gleichzeitig kann es die Östrogenproduktion durch eine Umwandlung von Androgenen in Fettzellen beeinflussen, was das hormonelle Ungleichgewicht weiter verstärkt.

• Druck auf Organe: Da viszerales Fett die inneren Organe umgibt, kann es mechanischen Druck auf Herz, Lunge oder Magen-Darm-Trakt ausüben, was die Organfunktionen beeinträchtigt.

Der Body-Mass-Index (BMI) misst das Verhältnis von Körpergewicht zur Körpergröße und wird oft als Indikator für Übergewicht oder Adipositas herangezogen. Doch der BMI sagt nichts darüber aus, wo im Körper das Fett gespeichert wird – und genau das ist entscheidend. Auch über den Stoffwechsel sagt er nichts aus.

• Keine Aussage über Fettverteilung: Zwei Frauen mit demselben BMI können völlig unterschiedliche Gesundheitsrisiken haben, abhängig davon, ob das Fett vor allem subkutan oder viszeral gespeichert ist.

• Muskelmasse wird nicht berücksichtigt: Ein hoher BMI kann durch Muskelmasse entstehen, was gesundheitlich unproblematisch ist. Umgekehrt kann jemand mit normalem BMI dennoch eine gefährliche Menge an viszeralem Fett haben.

Das Taille-Hüft-Verhältnis (Waist-to-Hip Ratio, WHR) ist dagegen ein effektives Maß, um das Verhältnis von Bauchfett (Taille) zu Hüftfett zu bestimmen. Es hilft dabei, die Fettverteilung und das damit verbundene Gesundheitsrisiko besser einzuschätzen.

Das Taille-Hüft-Verhältnis (Waist-to-Hip Ratio, WHR) ist dagegen ein effektives Maß, um das Verhältnis von Bauchfett (Taille) zu Hüftfett zu bestimmen. Es hilft dabei, die Fettverteilung und das damit verbundene Gesundheitsrisiko besser einzuschätzen. So misst man:

1. Taillenumfang messen: Direkt oberhalb des Bauchnabels mit einem Maßband, locker aber enganliegend.

2. Hüftumfang messen: An der breitesten Stelle der Hüften.

3. WHR berechnen: Taillenumfang geteilt durch Hüftumfang.

Interpretation der Ergebnisse bei Frauen:

• WHR > 0,85 → Erhöhtes Gesundheitsrisiko durch vermehrtes viszerales Fett.

• WHR ≤ 0,85 → Geringeres Risiko, da Fett überwiegend subkutan gespeichert ist.

Wenn du wirklich wissen willst, wie dein Körper zusammengesetzt ist, solltest du dir die Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA) anschauen. Diese Messmethode analysiert nicht nur dein Gewicht, sondern auch Muskelmasse, Körperfettanteil und Wasserhaushalt .

Wie funktioniert BIA?
Durch Elektroden werden leichte elektrische Impulse durch den Körper gesendet. Da Fett, Muskeln und Wasser den Strom unterschiedlich leiten, kann die Analyse Aufschluss über deine Körperzusammensetzung geben.

Vorteile der BIA:

• Ermittelt den genauen Fettanteil – nicht nur das Gesamtgewicht.
• Unterscheidet zwischen subkutanem und viszeralem Fett
• Zeigt Veränderungen durch Sport oder Ernährung besser als BMI oder WHR.

Insulinresistenz entsteht, wenn die Zellen deines Körpers weniger empfindlich auf Insulin reagieren. Insulin, das Hormon, das Zucker aus dem Blut in die Zellen transportiert, kann dann nicht mehr effektiv wirken. Der Blutzucker bleibt erhöht, und der Körper reagiert mit einer Überproduktion von Insulin. Besonders in der Perimenopause wird dieser Zustand durch hormonelle Schwankungen begünstigt.

Stress ist ein unsichtbarer Verstärker vieler metabolischer Probleme eines verlangsamten Stoffwechsels. In den Wechseljahren sind Frauen besonders anfällig für Stress. Sie stehen mitten im Leben, müssen verschiedene Rollen wie das Mutterdasein, Partnerschaft, Karriere und ggf. Pflegen erkrankter Eltern jonglieren. Hinzu kommen hormonell bedingte lästige Beeinträchtigungen. All das kann dazu führen, dass der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht ist.