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So beendest du den Tag entspannt und förderst deine Schlafqualität
Schalte eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Bildschirme aus und erschaffe deine beruhigende Routinen, um den Tag abzuschließen und deinen Schlaf zu verbessern.
Warum es wichtig ist, die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen zu beenden
In den Wechseljahren, besonders während der Perimenopause, leiden viele Frauen unter Schlafstörungen, die durch hormonelle Veränderungen verstärkt werden. Zu viel Bildschirmzeit am Abend – sei es am Handy, Tablet oder Fernseher – belastet das Gehirn und hält es aktiv, statt in den Ruhemodus überzugehen. Bildschirme geben Blaulicht ab, das die Melatoninproduktion hemmt und den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stört. Dadurch fällt das Einschlafen oft schwerer. Müdigkeit und Energielosigkeit am nächsten Tag sind die Folge.
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Praktische Tipps für einen Bildschirmpausen-Abend
Plane abendliche Bildschirmpause bewusst ein: Stelle dir eine Erinnerung ein, um eine Stunde vor dem Schlafen den letzten Blick auf den Bildschirm zu beenden. Denke daran, das Handy in den Flugmodus zu schalten, damit Benachrichtigungen dich nicht ablenken.
Lese eine beruhigende Lektüre: Greife zu einem guten Buch oder einer Zeitschrift statt zum Handy. Das Lesen beruhigt den Geist und hilft, den Tag abzuschließen – ohne die stimulierende Wirkung von Blaulicht.
Finde alternative Abendroutinen: Statt in sozialen Medien zu scrollen oder Serien zu schauen, kannst du beruhigende Aktivitäten wie zum Beispiel Meditation, bewusstes Dehnen oder auch Tagebuchschreiben in deine Abendroutine einbauen. Diese langsamen Aktivitäten helfen, den Geist zu entspannen und den Stress des Tages loszulassen.
Gedämpfte Beleuchtung im Schlafzimmer: Dimme die Lichter im Raum und nutze möglichst warmes Licht. Für Frauen in den Wechseljahren, die mit schlechtem Schlaf zu kämpfen haben, kann dieser kleine Trick helfen, den Körper auf die Nacht vorzubereiten und Hitzewallungen und Schlafstörungen zu minimieren.
Vorteile des Bildschirmverzichts in den Wechseljahren
In den Wechseljahren können schlechter Schlaf, Hitzewallungen und das Gefühl, ständig müde zu sein, eine große Belastung darstellen. Eine Stunde ohne Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen ist ein einfacher, aber wirksamer Weg, um besser zur Ruhe zu kommen und den Schlaf zu verbessern. Ohne die ablenkende Wirkung von Blaulicht fällt es dem Körper leichter, Melatonin zu produzieren und den Schlafrhythmus zu regulieren. So erlebst du morgens mehr Energie und Wachheit und kannst trotz der hormonellen Umstellungen emotional ausgeglichen und entspannt in den Tag starten.
Praktischer Tipp: Abschalten und Abkühlen
Falls der Verzicht auf Bildschirme am Abend schwerfällt, beginne schrittweise, indem du eine einfache, beruhigende Aktivität einführst, die dir Spaß macht. Schon ein paar Minuten meditative Atmung oder leichte Dehnübungen sind hilfreich. Diese Entspannungsübungen tragen zur emotionalen Balance bei und lindern Symptome wie Hitzewallungen oder Herzrasen, die in den Wechseljahren den Schlaf beeinträchtigen können.
Fazit: Digital Detox für die Nacht – ein kleines Ritual mit großer Wirkung
Gerade in den Wechseljahren brauchen Körper und Geist Unterstützung, um zur Ruhe zu kommen. Eine Stunde ohne Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen mag wie ein winziger Schritt wirken – doch er hat enorme Wirkung. Diese bewusste Pause signalisiert dem Körper: Der Tag ist vorbei, jetzt darfst du loslassen. Statt durch Nachrichten zu scrollen oder Serien zu konsumieren, entsteht Raum für echte Erholung, kreative Gedanken oder einfach für Stille. Und genau darin liegt die Kraft.
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Fragen und Antworten zum Bildschirmverzicht
Muss ich wirklich alle Bildschirme ausschalten – auch den Fernseher?
Ja, idealerweise. Denn auch Fernseher strahlen Blaulicht aus und wirken stimulierend auf das Gehirn. Wenn es dir schwerfällt, beginne mit 20 Minuten und steigere dich langsam. Gedimmtes Licht, ein Hörbuch oder ein Brettspiel sind sanfte Alternativen. Dein Schlaf wird es dir danken.
Warum fällt mir das Einschlafen in den Wechseljahren besonders schwer?
Während der Perimenopause schwanken Östrogen- und Progesteronspiegel stark. Das kann den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Blaulicht von Bildschirmen verstärkt diesen Effekt, weil es die Produktion von Melatonin hemmt – dem Hormon, das uns müde macht.
Hilft der Verzicht auf Bildschirmzeit auch bei nächtlichen Hitzewallungen?
Ja, indirekt. Bildschirmzeit am Abend kann Stressreaktionen und innere Unruhe verstärken – beides kann Hitzewallungen begünstigen. Wenn du stattdessen zur Ruhe kommst, reguliert sich dein Nervensystem besser, was wiederum nächtliche Schweißausbrüche abmildern kann. Noch ein Pluspunkt: Viele alternative Abendroutinen wie Dehnübungen oder Atemtechniken helfen zusätzlich beim Temperaturausgleich.
Angela Bauer
Ich liebe das Leben in all seinen Facetten und teile auf Daylista meine Erfahrungen und Erkenntnisse rund um die Perimenopause. Als Gründerin dieser Plattform ist es meine Herzensangelegenheit, Frauen in dieser Lebensphase mit fundiertem Wissen zu unterstützen. Wenn ich nicht gerade an Daylista arbeite, praktiziere ich Yoga, verbringe Zeit mit meiner Familie und genieße Zeit in der Natur.
