Resilient durch die Perimenopause - Resilienzfaktoren für mehr Power und Balance

Die Menopause wird oft als herausfordernde Phase voller mentaler und körperlicher Belastungen dargestellt. Doch sie kann auch eine Zeit der Selbstbestimmung, inneren Stärke und persönlichen Weiterentwicklung sein.

Aktuelle Studien zeigen, dass Frauen mit einer höheren Resilienz in der Menopause weniger Symptome wie Schlafstörungen, Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen erleben. Ein positives Mindset und gezielte Strategien helfen, die Wechseljahre als transformative und stärkende Phase zu erleben.

In diesem Artikel erfährst du, warum du ab 40 besonders auf deine Resilienz achten solltest und welche Resilienzfaktoren ein positives und gelassenes Erleben der Perimenopause besonders unterstützen.

Hormonelle Veränderungen, Schlafprobleme und emotionale Schwankungen – die Menopause kann stressig sein. Doch mit einer starken Resilienz kannst du besser mit diesen Herausforderungen umgehen und dein Wohlbefinden aktiv stärken. 

Ein weiterer Faktor sind komplexe Anforderungen und eine Vielzahl an Rollen, die viele Frauen in der Lebensmitte einnehmen: Beruflich, in der Familie und im sozialen Umfeld. Das Balancieren unterschiedlicher Verantwortungen kann Stress verstärken und sich in Kombination mit hormonellen Schwankungen negativ auf die psychische Gesundheit auswirken.

Resilienz ist dein Schutzschild. Durch Achtsamkeit, ein gutes körperliches Aktivitätsniveau und gesunde soziale Beziehungen kannst du nicht nur dein Wohlbefinden steigern, sondern sogar deinen Hormonspiegel positiv beeinflussen. Resilienz ist ein effektiver Weg, um aktiv etwas für deine mentale Gesundheit zu tun.

Es gibt einen klaren Zusammenhang zwischen deinem Mindset und der Qualität des Erlebens deiner Perimenopause. Ein hilfreiches Mindset basiert auf einer grundsätzlich positiven Einstellung und deiner inneren Überzeugung lernen, wachsen und Lösungen finden zu können - auch wenn es nicht immer perfekt läuft.

• Ein Growth Mindset lenkt deinen Fokus auf die Chancen und Möglichkeiten der Perimenopause.

• Selbstempathie fördert deine Akzeptanz für die Veränderungen, die du an deinem Körper wahrnimmst und ermöglicht dir einen liebevollen Umgang mit dir selbst.

• Ein starkes Sinnerleben richtet deinen Blick auf das, was du jetzt und in Zukunft mit deinem Leben tun möchtest.

Ein positives Mindset reduziert Stress und hilft dir vor allem, deine Emotionen besser zu regulieren. Eine optimistische Haltung den Veränderungen der Perimenopause gegenüber fördert nicht nur deine mentale Resilienz, sondern kann auch körperliche Beschwerden lindern.

Hardiness lässt sich mit „Zähigkeit“ oder besser „Widerstandsfähigkeit“ übersetzen und wurde in den 1970er Jahren von den Forschenden Susan Kobasa und Salvatore Maddi entwickelt. Der Begriff umfasst die drei Ebenen: Committment, Control und Challenge. Studien zeigen, dass Menschen resilienter im Umgang mit Stressoren sind, wenn sie:

• Ihre Aufgabe – beruflich und/oder privat – bedeutsam finden und sich für ihre Ziele engagieren (Committment).

• glauben, dass sie ihr Leben selbst steuern können (Control).

• Herausforderungen als Wachstumschance sehen (Challenge).

Tipps: Resilienzfaktor “Hardiness“ stärken 

• Ziele: Setz dir bewusst Ziele, die zu deinen Werten passen.

• Rituale: Schaff dir Rituale, die dich unterstützen, deine Ziele zu erreichen.

• Challenge: Stell dich immer wieder bewusst kleinen Herausforderungen – sprich deine Bedürfnisse klar aus, versuch einen neuen Sport oder iss etwas, das du noch nie probiert hast.

• Mein Tanzbereich: Konzentrier dich auf das, was du beeinflussen kannst und lass los, was außerhalb deiner Kontrolle liegt.

• Yes, woman!: Feiere dich für jede Gelegenheit, in der du eine Herausforderung annimmst und meisterst, egal wie klein sie dir erscheint.

Eine Studie von Schweizer Forscherinnen zeigte, dass ein entscheidender Resilienzfaktor während der Menopause ein hohes Sinnerleben ist. Frauen, die persönliche Ziele verfolgen und in ihren Rollen aktiv und in Einklang mit ihren Werten agieren, sind zufriedener. Sie berichten seltener über belastende körperliche oder mentale Symptome während der Perimenopause.

Tipps: Resilienzfaktor “Sinn“ stärken

• Wertekompass: Nimm dir Zeit zu reflektieren, welche Werte dir wichtig sind. Wie kannst du sie stärker in deinen Alltag integrieren?

• Sinn finden: Es fehlt an Sinn in deinem Leben? Mach ein Projekt daraus: Welche Themen interessieren dich? Was lässt deine Augen leuchten? Welche deiner Beziehungen tun dir gut? Welche Tätigkeiten – ob im Job, Ehrenamt oder sonstigen Bereichen könnten dein Sinnerleben erhöhen?

• Lernen: Etwas neues zu lernen, kann dein Sinnerleben steigern und deine Perspektive erweitern.

• Helfen: Ein Ehrenamt, ein Mentoring oder einfache Nachbarschaftshilfe können ein wahrer Boost für dein Sinnerleben sein. Wer könnte deine Unterstützung brauchen?

Mitte der neunziger Jahre schaffte es Daniel Golemans Buch „Emotionale Intelligenz: Warum sie mehr zählt als der IQ“auf sämtliche Bestsellerlisten. Goleman beschreibt Emotionale Intelligenz als die Art, wie du dich selbst führst:

• Du weißt, was dich motiviert und was dich stresst.

• Du fokussierst dich effektiv auf Dinge, die dir wichtig sind.

• Du verstehst deine eigenen Emotionen und kannst sie regulieren.

• Du bist empathisch mit den Emotionen, Werten und Zielen anderer Menschen.

Golemans Erkenntnisse zum Zusammenspiel von Selbstwahrnehmung, Selbstregulation, Empathie, Motivation und sozialer Kompetenz sind heute noch aktuell und darüber hinaus von Bedeutung für die Resilienzforschung. Deine Emotionale Intelligenz ist ein balancierender und stabilisierender Faktor, der dich wie ein „Puffer“ vor Stimmungsschwankungen und anhaltenden übermäßigen Sorgen schützt. Sie hilft dir, deine sozialen Beziehungen als Kraftquelle zu nutzen, deine Emotionen zu regulieren und in herausfordernden Phasen proaktiv und handlungsfähig zu bleiben.

Tipps: Resilienzfaktor “Emotionale Intelligenz“ stärken

• Selbstwahrnehmung: Mach regelmäßige Check-ins mit dir selbst. Wie fühlt sich dein Körper an? Wie effektiv bist du? Wie steht es um dein Energielevel? Fühlst du dich mit anderen verbunden oder einsam?

• Emotionskenntnis: Um deine Emotionen zu managen, solltest du sie benennen und in ihrer Funktion verstehen können. Angst ist beispielsweise die Hüterin deiner Sicherheit. Gefühlsnavigatoren, wie sie z.B. in der „Gewaltfreien Kommunikation“ genutzt werden, sind hilfreich, um dich mit deinen Gefühlen vertrauter zu machen.

• Training: Lerne Techniken, um deinen Stress und deine Reaktionen zu balancieren. Praktiken wie die Progressive Muskelrelaxation (PMR) oder das Erlernen einer tiefen Bauchatmung helfen dir, gelassener mit Hitzewallungen und Nervensägen umzugehen.

• Empathie: Sei präsent mit dir und anderen. Wenn du Menschen triffst, sei ganz bei ihnen und hör ihnen aufmerksam zu.

• Soziale Verbindungen: Warte nicht darauf, eingeladen oder gefragt zu werden, wie es dir geht. Gestalte deine Beziehungen positiv und proaktiv – biete Hilfe genauso an, wie du um sie bittest, wenn du sie brauchst.

• Fokus: Formuliere Ziele und bleib an ihnen dran. Es kann etwas Kleines sein – genieß das Gefühl, etwas erreicht zu haben.

• Flexibilität: Sei bereit, Abläufe und Routinen anzupassen, wenn du es gerade so brauchst – „There is no power in force!“

Selbstwirksamkeit ist das Gegenteil von Hilflosigkeit. Sie spielt eine zentrale Rolle dabei, wie du die Perimenopause erlebst und gestaltest. Studien zeigen, dass Menschen mit einem starken Vertrauen in ihre eigene Handlungsfähigkeit psychisch gesünder sind und besser mit Stress umgehen.

Wenn du erkennst, dass du selbst Veränderungen bewältigen und dich flexibel anpassen kannst, fühlst du dich kontrollierter und gehst aktiv für deine Gesundheit ins Handeln. Selbstwirksamkeit bedeutet, Lösungen zu finden, die dein Wohlbefinden stärken und dich mit deinen Zielen und Bedürfnissen in Einklang bringen. Sie reduziert Hilflosigkeit und fördert Zufriedenheit sowie inneres Wachstum.

Tipps: Resilienzfaktor “Spiritualität“ stärken

• Selbstfürsorge: Übe es, deine Bedürfnisse ohne Diskussion ernst zu nehmen. Ein erster Schritt ist, sie nicht zu unterdrücken: Wenn du Durst hast, trink. Wenn du müde bist, ruh dich aus. Wenn du keine Lust auf jemanden hast, sag die Verabredung ab.
• NEIN ist ein vollständiger Satz: Die Perimenopause ist die beste Zeit, um zu lernen, dich abzugrenzen und den Fokus auf dich zu legen. Sag öfter mal nein, ohne Erklärung oder Rechtfertigung.
• Fokus: Mach dir immer wieder bewusst, was du willst und was du nicht willst und handle danach. 
  

• Proaktiv: Übernimm volle Verantwortung für deine Gesundheit und triff gute Entscheidungen – das beinhaltet deine Ernährung, dein Aktivitätslevel und ausreichend Zeit nur für dich.

• Offenheit: Wenn es dir schwerfällt, deinen Fokus auf dich zu legen, geh transparent damit um. Bitte Menschen in deinem Umfeld, dich zu unterstützen, indem sie deine Grenzen respektieren und dich ermutigen, für dich einzustehen.