Warum du ab 40 auf dein Herz hören solltest

Die Zahlen sprechen für sich: Laut Statistischem Bundesamt sterben jährlich in Deutschland etwa 180.000 Frauen an Herz-Kreislauf-Erkrankungen – damit sind sie die häufigste Todesursache bei Frauen, noch weit vor Brustkrebs. Doch während wir alle regelmäßig Brust Screenings machen, haben die wenigsten ihre Blutfettwerte oder den Blutdruck regelmäßig im Blick.

Fakt: Frauen unter 55 Jahren haben eine 2-3 mal höhere Sterblichkeit nach einem Herzinfarkt als gleichaltrige Männer. Der Grund? Laut Deutscher Gesellschaft für Kardiologie zeigen Frauen häufiger andere Symptome und erhalten im Schnitt eine Stunde später medizinische Hilfe.

Die Wechseljahre spielen dabei eine entscheidende Rolle: Während der fruchtbaren Jahre schützt das Hormon Östrogen das Herz. Mit dem Einsetzen der Menopause nimmt dieser Schutz nach und nach ab. Die Folgen: Höherer Blutdruck, schlechtere Cholesterinwerte und ein erhöhtes Risiko für Atherosklerose.

Kurz gesagt: Ab 40 verändert sich dein Herz-Kreislauf-System grundlegend. Zeit, nicht nur auf deine Brüste zu schauen, sondern auch auf dein Herz zu hören!

Östrogen ist nicht nur für Fruchtbarkeit und Zyklus zuständig – es hat auch eine massive Schutzfunktion für Herz und Gefäße. Es:

• Erweitert die Blutgefäße, hält sie elastisch und reguliert den Blutdruck

• Erhöht das „gute“ HDL-Cholesterin und senkt das „schlechte“ LDL

• Verhindert Arterienverkalkung durch seine entzündungshemmende Wirkung

Wenn sich dein Hormonhaushalt anfängt zu verändern, hat das auch direkte Auswirkungen auf dein Herz. Das einst so zuverlässige Schutzschild Östrogen schwindet, und dein Herz-Kreislauf-System muss sich plötzlich neu anpassen. Diese Umstellung bringt einige Herausforderungen mit sich – doch wenn du sie verstehst, kannst du aktiv mitgestalten.

• Östrogen fördert die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) – einem Molekül, das die Gefäße entspannt und wichtig für ihre Elastizität ist.

• Sinkt der Östrogenspiegel, nimmt NO ab → Die Gefäße versteifen, der Blutdruck steigt.

• Bluthochdruck ist deshalb so tückisch, weil viele ihn erst merken, wenn es zu spät ist. Nämlich dann, wenn eine Folgeerkrankung des Bluthochdrucks wie ein Schlaganfall oder Herzinfarkt aufgetreten ist.

Wusstest du? Frauen nach der Menopause haben ein doppelt so hohes Risiko für Bluthochdruck wie davor.

Östrogen hält deine Blutfette in Balance: mehr „gutes“ HDL-Cholesterin, weniger „schlechtes“ LDL-Cholesterin . Doch mit der Menopause gerät dieses Gleichgewicht aus den Fugen:

• HDL sinkt und damit auch der Schutz für deine Arterien. LDL steigt und kann sich an den Gefäßwänden ablagern.

• Die Folge? LDL kann in den Arterien oxidieren und Entzündungen auslösen. Dadurch entstehen Ablagerungen, die die Gefäße verengen ( Atherosklerose ). Wenn eine dieser Ablagerungen reißt, kann es zu einem Herzinfarkt oder Schlaganfall kommen.

Deshalb jetzt wichtig: Blutfettwerte regelmäßig checken lassen

Viele Frauen bemerken in den Wechseljahren plötzlich ungewohnte Herzrhythmen – das Herz schlägt schneller, unregelmäßig oder setzt kurz aus. Dahinter steckt häufig der sinkende Östrogenspiegel, der nicht nur die Gefäße, sondern auch die elektrische Steuerung des Herzens beeinflusst.

Das Herz schlägt durch elektrische Impulse , die in einem speziellen Bereich des Herzens (Sinusknoten) erzeugt und in einer festgelegten Reihenfolge weitergeleitet werden. Östrogen stabilisiert diesen Prozess. Sinkt der Östrogenspiegel, kann die Weiterleitung der Impulse gestört werden – das Herz schlägt unregelmäßig oder schneller als gewohnt.

Mögliche Folgen:

• Extrasystolen (zusätzliche Herzschläge), die sich wie ein „Aussetzer“ oder „Flattern“ anfühlen

• Vorhofflimmern , bei dem das Herz unkoordiniert schlägt – unbehandelt kann dies zu Blutgerinnseln und Schlaganfällen führen

• Dauerhaft erhöhter Puls, der das Herz überlastet und langfristig schwächen kann

Fakt: Frauen haben nach der Menopause ein dreifach höheres Risiko für einen plötzlichen Herztod als davor.

Dein Herz sendet oft leise Warnsignale , lange bevor es ernst wird. Gerade in den Wechseljahren verändert sich dein Körper – und dein Herz könnte dich mit kleinen, aber entscheidenden Zeichen darauf hinweisen, dass es Unterstützung braucht. Frauen erleben Herzprobleme oft anders als Männer, weshalb viele Warnsignale übersehen werden. Lass uns das ändern!

Diese Symptome solltest du ernst nehmen:

Die Wechseljahre sind eine Zeit des Wandels – auch für dein Herz. Dein Körper stellt sich neu ein, der Stoffwechsel verändert sich, und dein Herz-Kreislauf-System muss sich anpassen. Doch genau hier liegt deine Chance: Mit der richtigen Kombination aus Bewegung, Ernährung und Achtsamkeit kannst du dein Herz aktiv stärken und langfristig gesund halten.

Regelmäßige Bewegung verbessert die Durchblutung, senkt den Blutdruck und hält deine Gefäße elastisch. Doch es kommt darauf an, wie du trainierst:

• Krafttraining – schützt die Gefäße, senkt das LDL-Cholesterin und verbessert die Insulinsensitivität.

• HIIT (hochintensives Intervalltraining) – hilft, viszerales Fett zu reduzieren, das das Herz belastet.

• Tägliches Gehen & Ausdauertraining – mindert Stresshormone und senkt das Risiko für Bluthochdruck.

Wichtig: Auch wenn du bislang eher auf der gemütlichen Seite unterwegs warst, ist jetzt der Moment, etwas mehr Aktivität in dein Leben zu bringen. Schon kleine Veränderungen, wie tägliche Spaziergänge oder Treppen statt Aufzug, machen einen Unterschied. Dein Herz ist ein Muskel – und jeder Muskel wird stärker, wenn du ihn trainierst. Starte in deinem Tempo, aber starte!

Eine ungesunde Ernährung ist einer der größten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Laut einer Studie ist jeder dritte Todesfall in Europa aufgrund von Herz-Kreislauf-Erkrankungen auf falsche Ernährung zurückzuführen. Doch die gute Nachricht ist: Mit der richtigen Ernährung kannst du aktiv deine Gefäße schützen, Entzündungen reduzieren und dein Herz stärken.

Worauf es ankommt:

• Gute Kohlenhydrate – Dein Treibstoff für stabile Energie
  Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht – es kommt darauf an, welche du wählst. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Quinoa, Hülsenfrüchten und Haferflocken sorgen für stabile Blutzuckerwerte und vermeiden Blutzuckerspitzen, die langfristig die Gefäße schädigen können.

• Ballaststoffe – Unterschätzte Herzschützer
  Ballaststoffe senken das Cholesterin, fördern eine gesunde Darmflora und halten die Gefäße flexibel. In den Wechseljahren sind besonders wertvoll Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl , die zusätzlich entzündungshemmende Stoffe enthalten.

• Gesunde Fette – Gut für deine Gefäße
  Fette sind nicht der Feind – im Gegenteil! Ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren zum Beispiel aus Fisch und Leinsamen wirken entzündungshemmend und schützen die Gefäße vor Ablagerungen. Auch Olivenöl, Avocados und Nüsse sind wertvolle Herzschützer.

• Protein – Essenziell für dein Herz und deine Muskeln
  Eiweiß ist nicht nur für die Muskulatur wichtig, sondern auch für die Gefäßgesundheit und den Blutdruck . Wähle mageres Protein aus Fisch, Hülsenfrüchten, Geflügel und fermentierten Milchprodukten wie Joghurt oder Kefir.

Wichtig: Verzichte auf verarbeitete Lebensmittel, Zucker und Transfette – sie fördern Entzündungen und erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Deine Ernährung kann ein Gamechanger für dein Herz sein. Jeder Bissen zählt! Starte mit kleinen Veränderungen – dein Herz wird es dir danken.

Ein starkes Herz braucht Aufmerksamkeit – und das bedeutet, deine Werte im Blick zu behalten. Regelmäßige Check-ups helfen dir, frühzeitig gegenzusteuern und dein Herz optimal zu unterstützen.

• Blutdruck – Ein gesunder Blutdruck schützt deine Gefäße und entlastet dein Herz. Lass ihn regelmäßig messen, vor allem, wenn du öfter unter Schwindel, Kopfschmerzen oder Herzklopfen leidest.

• Cholesterinwerte – Erhöhte Cholesterinwerte tun nicht weh – aber ihre Folgen sind umso gefährlicher. Viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen entstehen schleichend über Jahrzehnte, ohne dass man sie bemerkt. Deshalb ist es entscheidend, die eigenen Blutfettwerte regelmäßig überprüfen zu lassen.

• Blutzucker – Ein stabiler Blutzuckerspiegel ist essenziell für deine Herzgesundheit. Schwankungen oder dauerhaft erhöhte Werte können die Gefäße schädigen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern. Frauen mit Diabetes haben ein noch höheres Risiko für Herzerkrankungen als MÄnner mit Diabetes. Deshalb sollten wir alles dafür tun, ihn zu vermeiden!

Während des Schlafs durchläuft unser Körper wichtige regenerative Prozesse, die für die Herzgesundheit essenziell sind.Ein gesunder Schlaf hilft dem Körper, sich zu erholen, und das Herz profitiert direkt davon.

• Blutdruckregulation : Während der Nachtruhe sinken Herzschlag und Blutdruck, was das Herz-Kreislauf-System entlastet.

• Stressabbau : Im Schlaf werden Stresshormone wie Cortisol reduziert, was zur Entspannung der Gefäße beiträgt.

• Gefäßgesundheit : Zelluläre Reparaturprozesse und entzündungshemmende Aktivitäten sind im Schlaf besonders aktiv, was die Gesundheit der Blutgefäße fördert.

• Blutzuckerregulation : Erholsamer Schlaf optimiert den Zuckerstoffwechsel, was das Risiko für Diabetes und damit verbundene Herzprobleme senkt.

Dass Stress ungesund ist, wissen wir alle. Aber wie tief er in unser Herz-Kreislauf-System eingreift, überrascht selbst erfahrene Ärztinnen. Chronischer Stress kann dein Herz regelrecht erschöpfen – bis hin zum Herzinfarkt. Das sogenannte Broken-Heart-Syndrom ist kein Mythos: Extreme emotionale Belastungen können das Herz so stark unter Druck setzen, dass es versagt.

Dein Körper unterscheidet nicht zwischen mentalem und physischem Stress. Er aktiviert immer dieselben Überlebensmechanismen – und die können auf Dauer gefährlich werden:

• Cortisol und Adrenalin: Diese Stresshormone versetzen deinen Körper in Daueralarm. Dein Blutdruck steigt, dein Puls wird schneller, deine Gefäße verengen sich.

• Blutzuckerspitzen & Insulinresistenz : Chronischer Stress lässt deinen Blutzuckerspiegel steigen, was langfristig die Gefäße schädigt.

• Muskelabbau & viszerales Fett : Hoher Cortisolspiegel greift deine Muskelmasse an, während sich Fett genau dort ansammelt, wo es deinem Herzen am meisten schadet – am Bauch.

• Einsamkeit als unterschätzte Gefahr : Fehlende soziale Bindungen erhöhen das Risiko für einen Herzinfarkt um fast 30 % – das entspricht gesundheitlich der Wirkung von 15 Zigaretten am Tag .

• Setze auf Stressmanagement! Yoga, Meditation oder Atemtechniken helfen, deinen Cortisolspiegel zu regulieren.

• Soziale Verbindungen sind Medizin. Menschen mit stabilen Beziehungen leben nachweislich gesünder und länger. Also. pflege deine Freundschaften. Und wer sich zusätzlich mit einem Hund anfreundet, tut nicht nur seiner Seele, sondern auch seinem Herzen etwas Gutes. Tierbesitzer haben ein niedrigeres Herzinfarktrisiko.

• Liebe tut dem Herzen gut. Berührungen, Küsse und Sex setzen Oxytocin frei – ein Hormon, das den Puls senkt, den Blutdruck stabilisiert und sogar entzündungshemmend wirkt.

Fazit: Dein Herz schlägt nicht nur für dich – sondern auch für die Menschen, die dir nahestehen. Schütze es, indem du Stress ernst nimmst, emotionale Balance hältst und dich mit Menschen (oder Tieren) umgibst, die dir guttun.

Die Perimenopause ist eine Phase des hormonellen Umbruchs und eine Phase, in der auch dein Herz neue Aufmerksamkeit verdient. Die gute Nachricht: Du kannst aktiv Einfluss nehmen. Bewegung, bewusste Ernährung, guter Schlaf und emotionale Balance sind keine netten Extras, sondern essenzielle Bausteine für deine Herzgesundheit.

Fang klein an – aber fang an! Jede positive Veränderung, sei es ein täglicher Spaziergang, mehr gesunde Fette auf dem Teller oder bewusste Pausen im Alltag, stärkt dein Herz.

Hör auf dein Herz – in jeder Hinsicht! Sei es körperlich durch regelmäßige Check-ups oder emotional durch gesunde Beziehungen – dein Herz ist nicht nur ein Muskel, sondern auch dein wichtigstes Lebenszentrum.

Es ist nie zu spät, dein Herz zu schützen! Die richtige Prävention kann dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich senken.

Also: Lebe, liebe und sorge gut für dein Herz – es schlägt für dich.